Harjutused kõhule ja külgedele, kuidas rasva eemaldada. Efektiivsed kompleksid

Kaalu saavutamisel jaotuvad rasvavarud ebaühtlaselt. Kõigepealt kannatab kõhu ja külgede piirkond. Edukaks kehakaalu langetamiseks peate ühendama õige toitumise, tervisliku eluviisi ja treeningu.

Rasva väljanägemise põhjused talje piirkonnas

Selleks, et harjutused oleksid tulemuslikud ja tulemuslikud, on kõigepealt soovitatav välja selgitada lisakilode ilmumise tegelik põhjus.

Kõige tavalisemad on:

  • vanus.Iga uue aastakümnega inimese elus on loomulik kaalutõus umbes 10 kg. Selle põhjuseks on organismi hormonaalsetest muutustest tingitud ainevahetuse aeglustumine;
  • kilpnäärme häired.Kõik muutused endokriinsüsteemis reageerivad kehakaalu tõusule, seetõttu peate kõigepealt testima hormoone ja veenduma, et sellel küljel pole probleeme;
  • ebaõige toituminerikkalikult magusaid, jahutooteid ja ka kiirtoitu. Veresuhkru tase tõuseb järsult suhkrusisaldusega sooda, maiustuste, krõpsude ja kookide tarbimisega. See viib paratamatult vistseraalse rasva sadestumiseni talje piirkonnas;
  • ei saa piisavalt magada.Uuringud on näidanud, et une kestus mõjutab paljude protsesside kvaliteeti. Mõjutatud on ka ainevahetus. Hea tervise huvides peate magama vähemalt 6 tundi;
  • geneetiline eelsoodumuskoguneda selles piirkonnas rasva. Mõnikord on kasulik analüüsida oma vanemate ja lähima pere välimust. Pärilike põhjuste kindlakstegemine ei ole põhjus kaalulangetamise otsusest loobumiseks, kuna inimese siseorganitele tekkivad ladestused võivad olla tervisele ohtlikud;
  • kõhulihaste struktuur
  • ebapiisav koolituse maht või kvaliteet.Mõned inimesed arvavad ekslikult, et igapäevane jooksmine või kõndimine viib ideaalsete proportsioonide ja kujuni. Tulemuse saavutamiseks peate siiski ühendama kardiotreeningu jõutreeninguga. Ka treeningute arv peaks olema piisav;
  • sünnitusjärgne seisund.Rasedus lõpeb sünnitusega, pärast mida vabaneb beebi koht ning ilmub naha lõtvumine ja üleliigne maht talje piirkonnas. Naha vähendamine ja ajakirjanduse lihaste tooni tagastamine on aeglane ja keeruline protsess;
  • inimese nõrk tahe.Kõik ülaltoodud põhjused võivad puudutada peaaegu kõiki. Kuid mitte kõik ei saa ülekaaluprobleemiga hakkama. Lühiajalised dieedid ja treeningud annavad positiivse tulemuse, mida peavad hoidma tahtejõud ja iseloom. Selleks peaks tervislik eluviis ja kõrge kehaline aktiivsus olema esmatähtsad.

Milliseid põhjuseid saab füüsilise tegevuse abil parandada

Kõhu ja külgede harjutused ei ole kõigil juhtudel tõhusad. Sellepärast on ülekaalude väljanägemise olemuse väljaselgitamine kaalu langetamise esimene ülesanne. Väliseid põhjuseid, nagu ebapiisav uni või vale toitumine, saab hõlpsasti parandada. Selle eelduseks on range järgimine päevakavast ja režiimist.

alakõhu harjutused

Tahtejõud peab olema piisavalt arenenud ja tugev.

Füüsilise treeningu lisamisega võite saavutada lameda kõhu ja täieliku kehakaalu kaotuse. Sünnitusjärgse kõhu saab taastada ka oma endise kuju.

Kuid siin on oluline mõista, et selle probleemi lahendamiseks on vaja integreeritud lähenemisviisi:

  • õige toitumine, mis on kasulik nii lapsele (rinnapiima piimana) kui ka emale - vormi kiiremini;
  • füüsiline treening.Spordiga alustamiseks on oluline konsulteerida günekoloogiga ja saada selleks luba. Tavaliselt saab see võimalikuks 1, 5-2 kuu pärast. pärast loomulikku sünnitust;
  • sünnitusjärgne traksmis aitab lihaseid ja nahka kokku tõmmata. See ese on üks sünnitanud naiste vöökoha suuruse vähendamise määratlusi.

Samuti on kerge puudega liikumise või vale lähenemisviisi põhjus korrigeerida. Parim on siiski otsida abi professionaalselt treenerilt, kes koostab tõhusa treeningkava ja valib õigesti arvutatud kaloritega optimaalse dieedi.

Ülejäänud põhjuseid on raske parandada ainult füüsiliste harjutuste abil, vaja on süstemaatilist lähenemist, kaasates meditsiinitöötajaid ja üksikasjalikke laboriuuringuid.

kõhulihaste harjutused kehakaalu langetamiseks

Endokriinsüsteemi haiguste (suhkurtõbi, hüpotüreoidism) korralenesega ravimine ja aktiivne kaalulangus võivad olla mitte ainult ebaefektiivsed, vaid ka ohtlikud inimeste tervisele ja elule.

Kõige tõhusamad harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks: tehnika

Kõhule ja külgedele on soovitav teha harjutusi tühja kõhuga, kuna seedimata toit võib epigastimaalses piirkonnas põhjustada ebamugavusi. Lisaks ei anna koolitus maksimaalset mõju. Kui seda tingimust on raske täita, peaks viimane söögikord olema 2 tundi enne sporditegevuse algust.

Keeramine

Crunches on kõige tavalisemad kõhu- ja südameharjutused. Sordid ja modifikatsioonid võimaldavad teil treenida ka kõige väiksemaid lihaseid (kaldus, madalam press). Kõige olulisem eelis on võime seda teha nii jõusaalis kui ka kodus.

keerates kõht salenemist

Täitmise tehnika:

  1. Istuge matil algasendis: lamage selili, painutage jalad põlvedest kinni, haarake pea kätega nii, et küünarnukid oleksid põrandaga paralleelsed. Nimme ei tohiks olla painutatud, püüdes seda põrandale pigistada. Silmad vaatavad üles, kael on lõdvestunud.
  2. Tõstke sirgjoonelise südamiku lihaste abil keha pinnalt, kuni sellega luuakse 300 nurk.
  3. Viivitage 1-2 sekundit. selles asendis ja pöörduge aeglaselt algasendisse. Püüdke mitte lõdvestada kõhulihaseid täielikult, isegi harjutuse alguspunktis. See võimaldab teil neid võimalikult palju välja töötada ja toonida.
  4. Korrake algajatele 2 komplekti 10 korda, suurendades iga kord komplektide ja harjutuste arvu.

Seda harjutust sooritatakse erineva kiirusega: kiired lühikesed keerutused vahelduvad aeglaste pööretega 10-15 sekundilise viivitusega. ülakorrusel. See lähenemine võimaldab teil valida oma tempo ja seda praktikas tõhusalt rakendada.

Väänamine viiakse mõnikord läbi täieliku istumisasendini tõustes. Sellisel juhul lõdvestuvad kõhulihased, nii et selline treening on algajatele kergem versioon.

Tagurpidi krõksud

Tagurpidi krõbinad on ideaalsed harjutused alakõhu jaoks. Täitmisel on kaks varianti: sirgete (rasked) ja painutatud (kergekaaluliste) jalgadega.

Täitmise tehnika:

  1. Lama otse algasendis matil. Pingutage seljatükki.
  2. Asetage käed pea taha, nagu tavalistes keerdudes.
  3. Alamkõhulihaste pingutamine, tõstke jalad (sirged või painutatud), tõstes vaagna pinnalt.
  4. Hoidke tõstetud vaagnaga 1-2 sekundit, tagastage jalad algasendisse. Sellisel juhul on oluline mitte alaselja painutada, vaid südamiku lihaste jõuga põrandale suruda. Selleks, et kõhulihaseid lõpuni ei lõdvestaks, on soovitatav jalgu alla lasta alles siis, kui need pinda puudutavad.
  5. Tehke soovitud arv kordusi (2 komplekti 8 korda - algajatele).

Tagurpidi keerdumisi saab ka täiendada ja muuta. Lühike sirgjooneline vaagnapõhja tõstmine 900 asendist tugevdab alumisi lihaseid.

Kaldus keerdumine

Vöökohas ja külgedel keharasvast täielikult vabanemiseks, ajakirjanduse ilusa reljeefi saavutamiseks on oluline mitte unustada kõigi lihasgruppidega töötamist. Sageli ei pööra naised nende valdkondade väljatöötamisele piisavalt tähelepanu. Kuid just need lihased täiendavad ja toetavad põhiliste ülemiste ja alumiste rühmade tööd.

viltused krõmpsud kõhtu salendavaks

Kaldus krõmps on võimalus kõhu külgmiste piirkondade haaramiseks.

Kuidas seda teha:

  1. Heitke matil algasendis. Asetage käed pea taha, küünarnukid põrandaga paralleelselt. Keerake vöökoht ja suruge see pinna sisse. Painutage jalad põlvedest.
  2. Kaldus pressi lihaseid pingutades rebige parem õlariba ja sirutuge küünarnukiga vasakule põlvele. Hoidke tõstetud asendis 1-2 sekundit.
  3. Naaske aeglaselt alguspunkti.
  4. Korrake seda teise küljega: vasak küünarnukk parema põlvega.
  5. Korda 2 seeriat 10 korda mõlemal küljel.

Kaldus keerdumine viiakse sageli läbi kiirrežiimis: viivitamata paremale ja vasakule küljele kiiresti vaheldumisi. Sellisel juhul ei asu õlaribad oma algses asendis pinnal, vaid puudutavad seda vaid veidi.

Keeramine kõrgendatud jalgadega

Keerutamise keerulisem versioon lisab alajäsemetele koormust. See harjutus on väga keeruline ja nõuab keskmist treenimistaset.

Väänamistehnika kõrgendatud jalgadega:

  1. Asetage end matil horisontaalselt algasendisse. Käed pea taga. Vaagna keeratakse põhja.
  2. Kõverdage jalad põlvedest 900 nurga all (sääred peaksid olema põrandapinnaga paralleelsed). Seda asendit tuleb hoida kogu treeningu vältel, ilma jalgade kiikumiseta ja alla laskmata, vaagna ja alaselja liputamata.
  3. Hoidke jalgu ja töötage pressiga, tõstke keha põlvedeni. Oluline on jälgida käte asendit, mitte suruda neid pea külge: küünarnukid peaksid olema külgedele suunatud.
  4. Viivitage 1-2 sekundit. ja pöörduge aeglaselt algasendisse.
  5. 2 komplekti 10 korda - minimaalne hukkamiste arv.

Tõstetud jalgade variatsiooni saab kombineerida nii tavaliste kui ka külgmiste keerdudega.

Harjutus "jalgratas"

Harjutus "jalgratas" sobib suurepäraselt neile, kes soovivad lisaks kõhu ja külgede lihaste tugevdamisele ka alajäsemete tugevuse ja vastupidavuse nimel tööd teha. Täitmise kiirus võib varieeruda aeglasest kiire ja energilise.

velotrenažöör

Täitmise tehnika:

  1. Istu horisontaalselt vaibal. Sirutage käed mööda keha. Painutage jalad põlvedest.
  2. Jalgu tõstes alustage ringikujulisi pöördeid, simuleerides jalgrattasõitu.
  3. Jätkake liikumist 30-50 sekundit. sõltuvalt väljaõppe tasemest ja heaolust. Iga treeninguga suurendage aega kuni 3-4 minutit.

Plank pööretega, ümberpööramine

Plank on keeruline harjutus, mille eesmärk on tugevdada peamisi suuri lihasgruppe. Ajakirjandusel ja südamikul on juhtiv roll kogu keha edasisuunas hoidmisel.

Kuidas seda õigesti teha:

  1. Tõuse neljakäpa peale. Sellest asendist seiske algasendisse, toetudes peopesadele (käed ja jalad õlgade laiuselt) ja jalgade varvastele. Kere telg peaks olema sirgjooneline, ilma painutuste ja langusteta. Suunake oma pilk põrandale, tagasi viskamata või kaelalülisid pingutamata. Hoidke selles asendis 1 minut. alustama. See on klassikaline plank. Keerulisema versiooni jaoks saate pikendada seisuaega või lisada pöördeid.
  2. Jättes toe ainult paremale peopesale ja 2 sokile, pöörake keha vasakule, pöörates 900. Vasak käsi tuleks ülespoole sirutada. Sellisel juhul ei tohiks jalgade varbad pinnalt lahti rebida.
  3. Vaheta külgi.
  4. Tehke vajalik arv kordusi (vähemalt 10 korda mõlemal küljel).

Pööretega kopsud

Isegi väikeste kõhulihaste kvaliteetseks uurimiseks on vajalik kopsude harjutuse ühendamine kehapööretega. Neil on eripära - hukkamiseks on vaja puhastada 5–6 m suurune ala, et oleks võimalik teha laiaid ettepoole paiskumisi.

õhuke vöökoht keerdudega

Täitmise tehnika:

  1. Seisa sirgelt jalgadega õlgade laiuses. Asetage käed mööda keha.
  2. Parema jalaga ettepoole astudes tehke sügav ettepoole. Samal ajal järgivad käed keha, mis avaneb samas suunas hüpates (paremal).
  3. Astu edasi, muutes jalgu ja kehapooli.

Külgmised painded

Külgmised painded võivad olla erinevad:

  • sügaval, tõstetud kätega;
  • lühikesed, energilised, libisevate kätega piki reide pinda;
  • hantlitega.

Tõhus võimalus on libisevate kätega lühikesed keerutused, mille nõuetekohaseks täitmiseks on vaja:

  1. Minge otse algasendisse. Pange oma jalad õlgade laiusele.
  2. Keerates külgmiste kõhulihastega, kallutage keha vaheldumisi vasakule ja paremale. Samal ajal tuleks käed langetada põlvede tasemele või veidi madalamale. Oluline on mitte ette kummarduda ega tagasi kukkuda.
  3. Jätkake sõitmist 3-4 minutit.

Efekti tugevdamiseks võite kätte võtta hantlid (raskendatud raskused).

Harjutage vaakumit

Lihaste sisemised sügavad kihid töötavad treenimisega vaakumi. Lisaks aitab see põiksuunalise lihase koormuse tõttu täiuslikult vähendada talje ümbermõõtu.

treenige vaakumit kõhu ja külgede salendamiseks

Täitmise tehnika:

  1. Harjutust saab teha nii seistes kui ka lamades. Seetõttu peate valima enda jaoks mugava võimaluse. Põhireegel on tühja kõhuga vaakumi teostamine.
  2. Hinga sügavalt sisse ja aeglaselt, pikka aega välja. On vaja kogu õhk kopsudest vabastada.
  3. Pärast väljahingamist tõmmake maosse nii palju kui võimalik. Visuaalselt tundub, nagu oleks ajakirjandus sissepoole langenud.
  4. Püsige selles asendis ja proovige mitte hingata 15-20 sekundit. Kui seda on raske teha, võite rinnaga madalalt hingata.
  5. Aja lõpus hingake aeglaselt.
  6. Tehke põhikoolituse jaoks 5 kordust.

Jalade tõstmine toolil

Kõhu ja külgede harjutusi on kodus improviseeritud esemete abil lihtne teha. Toolijalgade tõstmine on klassikaline põhitreening.

Täitmise tehnika:

  1. Istu püsti toolil. Haarake istet kätega. Selg on sirge.
  2. Pressi pingutades tõstke jalad üles, kuni need sirgjooneni jõuavad.
  3. Selles asendis viibida 1-2 sekundit. ja viige jalad sujuvalt tagasi oma kohale.
  4. Tehke 2 komplekti 12 kordust. Iga treeninguga suurendage täitmisaega ja lähenemiste arvu.

Teine etenduse variatsioon on jalgratas toolil. Selleks on mugavam kasutada ilma seljatoeta väljaheiteid, kuna on vaja oma selga veidi painutada, jättes alajäsemed kaalu alla. Tugi peaks jääma tuharatele ja kätele. Ratta keerutamine selles asendis on kasulik alumiste kõhulihaste tugevdamiseks.

Kardiotreening

Ülaltoodud treeningud ei anna soovitud efekti ilma kardiotreeningute lisamata, tänu millele põletatakse rasva. Need suurendavad vastupidavust, treenivad hingamist ja avaldavad positiivset mõju südametööle.

Enne sellise koolituse alustamist on vaja konsulteerida terapeudiga, kes ütleb teile koolituse suuna ja aja. Üksinda kurnav treening võib teie tervist kahjustada. Kardiotreeninguid on mitu peamist tüüpi.

Kõndimine

Kõndimine on lihtsaim viis kaalust alla võtta ning vormis ja atraktiivseks saada.Kõndimine ei vaja eriväljaõpet, -varustust ja lisatarvikuid, seega on see spordiala kõigi vanuserühmade seas veelgi populaarsem.

kõndimine kõhu ja külgede kaalulanguse jaoks

Peate alustama treeningut aeglase jalutuskäiguga 10-15 minutit. Selline tegevus ei mõjuta eriti füüsilist vormi, kuid valmistab keha stressiks ette. Võite sujuvalt oma kiirust suurendada ja lülituda aktiivsele kõndimisele (10-15 minutit).

Tähtis on korrektselt ja regulaarselt hingata: sisse hingata läbi nina, välja hingata suu kaudu. Kui on ebameeldivaid aistinguid, õhupuuduse tunnet, peate aeglaselt aeglustama ja minema mõõdetud sammule. Neile, kes on sporditegevusega harjunud, on soovitatav iga päev kõndida vähemalt 30–40 minutit.

Sörkimine

Sörkimine on klassikaline aeroobne treening, mis on mõeldud kõigi lihasrühmade soojendamiseks.Tavaliselt algab igasugune spordiharjutuste komplekt selle harjutusega.Sörkimine tähendab liikumist aeglasel kiirusel (umbes 8 km / s). Selline mõõdetud aktiivsus arendab südamelihase tööd ja tugevdab alajäsemeid.

See on ka suurepärane rasvapõletusvõimalus.

Sörkimisel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi ja seda soovitatakse ennetava meetmena igale inimesele igas vanuses. Treeningut tuleks alustada sujuvalt, alates 15 minutist. iga päev.

Kiire jooks

Kiire jooks on füüsilise tegevuse vorm neile, kel põhi- või keskastme sportlik treening. Seda tüüpi südamekoormuse tegemiseks peate treenima iga päev, suurendades oma kiirust ja jooksuaega. Kiire jooksmine on suunatud liigsete kalorite intensiivsele põletamisele, mis tähendab kõhu ja külgede mahu vähendamist.

Jooksmisega tegelevad kõik suuremad lihasgrupid, seetõttu on oluline jälgida nii ülemise kui ka alajäseme tööd. Treeningu alustamiseks peate vaheldumisi sörkima ja kiiresti jooksma.Hingeldus ja peapööritus on põhjus, miks minna üle kõndimisele ja sujuvalt lõpetada trenn.

Ujumine

Ujumine on parim võimalus vormis püsimiseks ja vastupidavuse arendamiseks. See pole mitte ainult sport, vaid ka viis lihaste lõdvestamiseks, mis on oluline integreeritud lähenemisviisi jaoks. Vesi aitab kaasa kõigi lihasrühmade õigele toimimisele. Ujumisel pole ka vastunäidustusi, nii et võite ja peaksite alustama igas vanuses.

ujumine salendavas basseinis

Kõik kaasaegsed spordikompleksid on varustatud kardiovaskulaarsete seadmetega, mida saab kasutada halbades ilmastikutingimusteskui väljas kõndimine või jooksmine pole võimalik:

  • jooksulint;
  • jalgratas;
  • ellipsoidne.

Talvel on soovitatav murdmaasuusatamine või uisutamine.

Naiste treeningukava kuu aega

Vöö ja külgede suuruse vähendamiseks algkoolitusega naiste kuu ajakava on toodud tabelis:

Harjutused 1, 8, 15, 22, 29 päeva 2, 9, 16, 23, 30 päeva 3, 10, 17, 24 päeva 4, 11, 18, 25 päeva 5, 12, 19, 26 päeva 6, 13, 20, 27 7, 14, 21, 28 päeva
Keerutab 2x15 2x15 3x15 3x15 2x15
Tagurpidi keerdumised 2x15 3x15 2x15
Kaldus keerdumine 2x15 3x15
Vaakum 10x20 sekundit 12x20 sekundit 15x20 sekundit 10x20 sekundit 12x20 sekundit 15x20 sekundit 17x20 sekundit
Nõlvad 2x15 3x15
Plank 2 minutit. 1 minut. 3 min 2 minutit. 1 minut. 3 min
Jalgratas 3 min 4 minutit 2 minutit.
Jalakõrgused 2x15 3x15 2x15
Kopsud 2x15 3x15

Võimalusel tuleks kõhu ja külgede harjutused kombineerida hommikul sörkimisega, trepil kõndimisega. Oluline ja kohustuslik reegel on madala kalorsusega, kuid tasakaalustatud toitumise järgimine.

Jõusaalitreeningute programm algajatele

Algajate tüdrukute treeningkava jõusaalis saab läbi viia säästlikus režiimis - 3 päeva nädalas.

kõhuharjutused algajatele
1 päev Läheneb Kordused
Kükid 4 8-10
Pingipress 4 8-10
Hüpertensioon 4 Maksimaalne
Prantsuse pingipress 4 8-10
Rippuv jalg tõstab 4 Maksimaalne
Ellipse Alates 15 minutist

Üks või kaks puhkepäeva.

2. päev Läheneb Kordused
Klassikaline tõukejõud 4 6–8
Pingipress 4 8-10
Push-ups 4 Maksimaalne
Pingipress seisab 4 8-10
Bitseps koos kangiga seismas 4 8-10
V-tõstukid 4 Maksimaalne
Jookse Alates 10 minutist

Üks või kaks puhkepäeva.

3. päev Läheneb Kordused
Pingipress 4 8-10
Kükid 4 8-10
Hüpertensioon 4 Maksimaalne
Prantsuse pingipress 4 8-10
Rippuv jalg tõstab 4 Maksimaalne
Ellipse Alates 15 minutist

Efektiivne treening tunnustatud spordijuhendajatelt

Kaalust alla võtmiseks võimalikult tõhusalt ja kiiresti on soovitatav pöörduda abi saamiseks kvalifitseeritud fitnessiinstruktori poole. Ta on kohustatud laboratoorsete uuringute ja füüsilise läbivaatuse tulemuste põhjal tuvastama ülekaalulisuse põhjused, määrama õige toitumise koos vajaliku kalorite arvu isikliku arvutamisega ning valima ka individuaalse väljaõppe koos üksikasjaliku kirjeldusega hukkamistehnika kohta ja korduste arv.

harjutuste komplekt lameda kõhu jaoks

Kõhu ja külgede lihaste tugevdamiseks on välja töötatud tõhusad harjutuskompleksid, mis ühendavad:

  • erineva plaani keerdumised vaibal, pingil;
  • jalatõstukid erinevatest asenditest;
  • vastupidavusharjutused (ratas, plank, nagid);
  • nõlvad kaaluga;
  • hüppab hantlitega ettepoole ja küljele;
  • pressi jaoks mõeldud rulliga harjutused.

Fitnessi juhendaja koostab ja kombineerib harjutused, lähtudes kliendi sportliku väljaõppe tasemest.

Õige kaalukaotus on aeglane protsess ja nõuab maksimaalset pingutust, tähelepanu, tervislikku mõõdukat toitumist ja pidevat treenimist. Ratsionaalne toitumine, tõhusad rasvapõletusharjutused ajakirjandusele, piisav kogus tarbitud vedelikku ja kardiotreening aitavad vabaneda liigsetest kilodest mitte ainult maos ja külgedel, vaid ka pingutada figuuri üldiselt.