Madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet (keto dieet)

Ketoonne (ketogeenne) dieetmida iseloomustab kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieet.

Keto dieet pärineb 1920. aastatest, kui seda kasutati esmakordselt epilepsia raviks. Sellest ajast peale on madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieet olnud jätkuvalt meditsiiniliste uuringute objektiks ning on viimasel ajal kogunud palju populaarsust toitumissüsteemina nende seas, kes soovivad kaalust alla võtta.

Keto dieet nõuab rasvarikkaid toite

Keto dieedi olemus

Laiemas mõttes viitab rasvarikas dieet tavaliselt dieedile, mille puhulvähemalt 50-60% toiteväärtusest saadakse rasvast, 20-30% valkudest ja alla 30% süsivesikutest. Klassikaline keto-dieet, mis on muutunud populaarseks, eeldab veelgi rangemat süsivesikute piiramist - kuni 20-50 g päevas.Selle osakaalu paremaks mõistmiseks võrrelge seda rahvusvaheliste terviseorganisatsioonide keskmiste soovitustega: 10-30% kaloritest saadakse rasvast, 10-35% valkudest ja 45-65% süsivesikutest.

Sellise dieedi mõte on drastiliselt vähendada kehas süsivesikute tarbimist, käivitada selline ainevahetusprotsess naguketoosja pakkuda alternatiivset energiaallikat. Nimelt sundida keha rasvast energiat ammutama, põletades muuhulgas ka keha enda rasvavarusid.

Kuidas see töötab?

Ketoosi alustamiseks hõlmab dieedi algstaadium süsivesikute täielikku väljajätmist või maksimaalset vähendamist toidust (kuni 20 g päevas). Mitmepäevane selline dieet kahandab oluliselt glükogeenivarusid maksas ja osaliselt ka lihastes ning toiduga saadavast glükoosist ei piisa organismi energiavajaduse katmiseks. Organism on aga sunnitud säilitama veres vajaliku glükoositaseme paljude elundite ja kudede, peamiselt närvisüsteemi ja punaste vereliblede toimimiseks, mis kasutavad glükoosi energiaallikana.

Nende tegurite tagajärjeks on suurenenud rasvade oksüdatsioon kehas ja käivitamineglükoneogenees- glükoosi moodustumise protsess mittesüsivesikutest ühenditest (teatud aminohapped ja glütserool).

Verre eralduvad rasvhapped, mis oksüdeeritakse maksas ja lihastes, moodustades ketoonkehasid.- atsetoatsetaat, beeta-hüdroksüvõihape ja atsetoon, ja neid saab omakorda juba kasutada energiaallikana.

Ketoos on keha loomulik ainevahetusprotsess., Erinevaltketoatsidoos- patoloogiline seisund, mis on seotud glükoosi metabolismi häirega.

Teadlaste seas pole üksmeelt maksimaalse lubatud süsivesikute koguse osas, mille juures ketoosiprotsess säilib, erinevate inimeste ainevahetuse individuaalsete omaduste tõttu, kuid tingimuslikuks arvuks peetakse mitte rohkem kui 50 g süsivesikuid päevas.

Atkinsi dieet

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid on väga populaarsed – 40 aasta jooksul on ainuüksi Atkinsi dieedi raamatuid müüdud 45 miljonit eksemplari. Kardioloog Robert Atkins töötas välja kaalulangetusdieedi 1970. aastatel. See sai laialt levinud pärast seda, kui see sai Hollywoodi staaride seas moes.

Atkinsi dieedi järgi ei tohi kahenädalase sissejuhatava perioodi jooksul süüa rohkem kui 20 g süsivesikuid päevas, välja on arvatud maiustused, puuviljad, leib, teraviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja piimatooted, välja arvatud juust, koor ja või. .

Rasva kogus ei ole piiratud. Soodustatakse veiseliha, kala, munade, kalkuniliha, kanaliha tarbimist. Edaspidi on lubatud süsivesikute koguse suurendamine kuni 50 g päevas.

Kuna dieedid toimivad järjepideval järgimisel, on Atkinsi dieedi viimane samm loogiline nõue jätkata selle dieedi pidamist ka tulevikus, et säilitada saavutatud kehakaal.

paleo dieet

Teine tänapäeval väga populaarne madala süsivesikusisaldusega dieet on paleo dieet. Idee on teha toidukomplekt võimalikult lähedaseks kiviaja inimesele, kütjale ja korilasele omasele ehk sisaldama suures koguses valku ja minimaalselt süsivesikuid.

Paleodieet ei piira dieedi kalorisisaldust, soodustab igasugust liha, puu- ja juurvilju, pähkleid. Keelatud toiduainete hulgas on kõik teraviljad, teraviljad ja tärkliserikkad köögiviljad, jahutooted, piim ja piimatooted, maiustused, kiirtoit.

Paleo dieedi kasutamine tagab metaboolse sündroomi olulise ja püsiva paranemise, samuti maksarasva vähenemise rasvmaksas.

Ketodieetide kasutamise võimalused meditsiinis

Toitainete tasakaalustamatus on paljude haiguste põhjuseks, kuid mõnel juhul võib sellise tasakaalustamatuse mõjul toimuvatest protsessidest kasu saada.Keto dieeti, kuigi mitte tasakaalustatud toitumine, kasutatakse meditsiinis mitmete haiguste raviks..

Kõrge rasvasisaldusega madala süsivesikusisaldusega dieedipüramiid ketogeense dieedi jaoks
  1. Epilepsia.

    Tõestatud on kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedi epilepsiavastane toime. Epilepsiahaigete laste klassikaline rasva- ja süsivesikutevaene dieet sisaldab 75–80% rasva ning 20–25% valku ja süsivesikuid kombineeritult ning sisaldab juhendatud sissejuhatavat perioodi.

    Hiljutised teaduslikud tõendid näitavad, et ketogeenne dieet on efektiivne epilepsiahoogude vähendamisel või isegi peatamisel.

  2. 2. tüüpi diabeet.

    Hästi kavandatud väga madala süsivesikute sisaldusega dieet võib mõnel juhul parandada II tüüpi diabeedi ja teiste insuliiniresistentsete seisunditega patsientide seisundit, mis on sisuliselt süsivesikute talumatus. Keto dieedi terapeutiline toime saab võimalikuks nii tänu sellele, et glükoosi tarbimine väljastpoolt on oluliselt vähenenud, kui ka suurenenud insuliinitundlikkuse tõttu.

    Sellel meetodil puuduvad aga pikaajalised uuringud ning riskide ja kõrvalmõjude kvalitatiivne hindamine.

  3. Kardiovaskulaarsüsteemi haiguste riski vähendamine.

    Viimaste uuringute kohaselt paranevad süsivesikute koguse vähendamisel toidus tasemele, millest algab füsioloogilise ketoosi protsess, üldkolesterooli, "hea" ja "halva" kolesterooli ning triglütseriidide näitajad veres ning seetõttu paranevad südame-veresoonkonna haiguste risk väheneb.

    Kuidsee toimib ainult range madala süsivesikusisaldusega dieedi korral. Teisisõnu, inimene võib ilma suurema mureta süüa suures koguses liha, pähkleid, mune ja muid suures koguses rasva sisaldavaid toite,kui süsivesikute kogus ei ületa 30 g päevas. See tähendab kõigi teraviljade, tärkliserikaste köögiviljade, piima täielikku tagasilükkamist, puuviljade tarbimise tõsist piiramist, rääkimata lihtsatest süsivesikutest. See omakorda toob endaga kaasa omad terviseriskid.

  4. Vinnid.

    Arvatakse, et keto-dieedil võib olla kasulik mõju aknele, piirates piima ja kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete tarbimist, mis mõnel juhul provotseerivad aknet.

Samuti on ilmnenud tõendeid keto dieedi võimaliku ravitoime kohta.polütsüstiliste munasarjade sündroomiga, hüperkolesteroleemiaga,sama hästi kuineuroloogiliste haiguste, nagu Parkinsoni tõbi, migreen, ajukahjustus, Alzheimeri tõbi, unehäired, autism ja hulgiskleroos. Ketoondieedi ajal võivad kognitsioon ja erksus paraneda (lastega tehtud uuringus).

Keto dieedi kasutamine kehakaalu langetamiseks

Teadlaste seas ei ole üksmeelt selles, kui õigustatud on ketodieetide populaarsus tõhusa kaalukaotuse seisukohalt.

Mitmed sõltumatud uuringud näitavad, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid on tõhusamad. 6 kuu pärastvõrreldes madala rasvasisaldusega dieetidega. 12 kuud pärast dieetide algust aga olulisi erinevusi enam ei täheldata.

Fakt on see, et kaalulangus süsivesikutevaese dieedi järgimisel saavutatakse peamiselt mitte süsivesikute koguse vähendamise, vaid dieedi üldkalorite vähendamise ja dieedi kestuse pikendamise kaudu.

Keto dieedi menüüs olevad toidud on oma kõrge valgusisalduse tõttu väga maitsvad.

Ketogeenne dieet on kõrge valgusisalduse tõttu väga küllastav, ketogeensed protsessid aitavad vähendada söögiisu, mis vähendab spontaansete söögikordade ohtu. Piiratud tootevalik toob kaasa ka tarbitava toidu energeetilise väärtuse vähenemise. Lisaks on rasvast energia ammutamise protsess iseenesest energiamahukam kui süsivesikutest glükoosi energia "odav" eraldamine.

Aastased uuringud rasvunud inimestega on näidanud, et kui kaloreid on võrdne, annab madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet samu tulemusi kui tasakaalustatud toitumine.

Glükogeenivarude ammendumise tõttu võib ketoonidieet anda esimese 1-2 nädalaga kiire efekti, kaotades 1-2 kg kaalu. Need varud on väikesed – umbes 70-100 g maksas ja kuni 400 g lihastes, kuid iga gramm glükogeeni ladestub organismis koos 3 grammi veega. Kui glükogeen on ära kasutatud, eritub sellega seotud vesi organismist uriiniga.Sellist kaalulangust ei saa pidada "tõeks", see ei toimu rasvamassi vähenemise tõttu.Tavalisele dieedile üleminekul täiendab keha kiiresti glükogeenivarusid.

Keto dieedi kasutamine sportlastel

Üsna ootamatuid tulemusi näitas keto dieedi kasutamine sportlastel.

Eliitvõimlejad, kes järgisid 30 päeva väga madalat süsivesikute sisaldusega dieeti, näitasid jõutreeningul samu tulemusi kui tavalist dieeti järgides. Sportlased näitasid rasvamassi vähenemist ja lihasmassi säilimist samal tasemel.

Teises uuringus võrreldi kahe tipptasemel jooksjate rühma jõudlust. Üks rühm järgis traditsioonilist süsivesikuterikast dieeti, samas kui teine rühm järgis pikka aega kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikutesisaldusega dieeti.

Keto dieedil olevatel sportlastel oli rasvapõletuse tase võrreldes süsivesikuterikka dieedi pidajatega ebatavaliselt kõrge, nii mõõduka intensiivsusega kui ka veelgi suuremal määral maksimaalse treeningu korral. Samal ajal oli mõlema rühma sportlastel glükogeeni tarbimise ja täiendamise tase jooksu ajal ja 3 tunni pärast sarnane.

Keto dieedi mõju elukutseliste sportlaste toitumisele vajab täiendavat uurimist, kuid hiljutised avastused võivad dramaatiliselt muuta lähenemist dieedi koostisele suurspordis.

Soovimatud mõjud

Praegu ei ole piisavalt teaduslikke andmeid selle kohta, millised võivad olla ketoondieedi kogu metaboolsete protsesside kompleksi tulemused ja kõrvalmõjud pikemas perspektiivis.

Teadlased on aga juba märkinud, et ketooni dieet ei ole mikrotoitainete sisalduse poolest täielik: see on vitamiini-, kaltsiumi-, tsingi-, seleeni- ja vasevaene.

Lisaks on täheldatud mitmeid dieedi soovimatuid tagajärgi.

Liiga vähe puuvilju keto dieedil võib põhjustada seedeprobleeme
  1. Negatiivne mõju seedeprotsessile.

    Suhteliselt väike kogus köögivilju, puuvilju, teravilja ja teravilja piiramine toidus viib kiudainete tarbimise vähenemiseni organismis, põhjustades seedeprobleeme.

    Taimsed kiud avaldavad positiivset mõju peristaltika kiirusele, stimuleerivad kasulike ensüümide tootmist. Just mitmekesine taimne toit toidus annab maksimaalse positiivse tulemuse.Valikuvõimalusi tõsiselt piirates jätavad keto dieedid keha suures osas ilma puu- ja köögiviljade söömise eelistest.

  2. Lihasmassi kaotus.

    Ketogeense dieedi soovimatute mõjude hulgas on märgitud, et kehakaalu langetamise protsessis suureneb lihaste kadu.

    Veidi kõrgemal rääkisime sportlaste toitumise eksperimendist, kuid rasvade kaudu energiavarustusele ülemineku protsessis on teatud nüanss.

    Rasvhapped ei saa olla kesknärvisüsteemi kütusena, kuna nad ei suuda läbida hematoentsefaalbarjääri ehk teisisõnu ei pääse vereringesüsteemi kaudu ajju.

    Inimese aju vastutab vähemalt 20% energia tarbimise eest ning paastuperioodil muutub suureks probleemiks süsivesikute puudus. Nende puudumise korvamiseks algab lihasmassi, valkude lagunemine aminohapeteks, et varustada glükoneogeneesiks vajalikke aineid. On üsna ilmne, et keha ei saa kaua sellises seisundis olla, seetõttu on käimas rasvbaasil põhineva alternatiivse kütuse - ketoonkehade tootmine. Ketoonkehade ilmumine aitab aeglustada valkude lagunemist lihaskudedes.

    Kuid vaatamata sellele näitavad uuringud sedamassi juurdekasv sellise energiastsenaariumi korral on peaaegu võimatu. Seetõttu pidasid teadlased suureks õnnestumiseks oskust vältida lihaskoe kadu, kuid sellekssportlased pidid dieeti täiendama suure koguse valguga (3 g / kg kehakaalu kohta).

    Veelgi enam, selleks, et näha tulemust kaalulanguses ja sportliku soorituse paranemises, on vaja väga täpselt kinni pidada ettenähtud dieedist vähemalt 10-14 päeva. Neil, kes tarbisid uuringu ajal süsivesikuid, oli vähenenud võime teha intensiivseid treeninguid.

  3. Kaltsiumi eemaldamine kehast.

    Kaltsiumi eritumine organismist uriiniga suureneb, samas kui kaltsiumi imendumise suurenemine soolestikus ei kompenseeri seda, mis mõjutab negatiivselt luude seisundit. See on eriti oluline naistele ja vanematele inimestele, kuna neil on suurem tõenäosus haigestuda osteoporoosi.

  4. Suurenenud kardiovaskulaarsüsteemi haiguste riskifaktorid.

    Keto dieedi range järgimisega mitu kuud suureneb homotsüsteiini tase veres, mis suurendab oluliselt ateroskleroosi riski.

    See tähendab, et madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieet avaldab positiivset mõju mõnele südame-veresoonkonna haiguste riskifaktorile, kuid samal ajal mõjutab see negatiivselt teisi.

  5. Neerukivide moodustumine.

    Keto dieedi metaboolsete protsesside kompleksne toime suurendab neerukivide riski.

  6. Mõju kasvajaprotsessidele organismis.

    Vaatamata praegustele väidetele, et keto dieedi "glükoosinälg" ja vähenenud insuliinitase võivad peatada vähirakkude arengu, on rottidel tehtud uuringu tulemused, mille kohaselt on pikaajaline kõrge rasvasisaldusega dieedi kasutamine (79%). rasv) aitas kaasa neerukasvajate kasvule.

    Puu- ja köögiviljad, mis keto dieediga praktiliselt elimineeritakse, sisaldavad palju komponente, nagu antioksüdandid, kiudained, isotiotsüanaadid, polüfenoolid, mis on seotud vähivastase kaitse tagamisega.

Endiselt on raske ennustada, kas leitakse piisavalt tõendeid keto dieedi soovitamiseks paljudele inimestele – riske on palju ja tõhusus kitsas.

Kui teil on huvi mõista, kuidas süsivesikute vähendamine dieedis teie keha mõjutab, proovige neid kõigepealt õrnalt vähendada – loobuge maiustustest ja kõrgelt töödeldud toitudest, asendage teraviljaportsjon pähklite ja võiga salatiga – ning analüüsige mõju.