Kodused treeningud: harjutused kehakaalu langetamiseks

Paljud inimesed püüavad olla terved, tugevad, vormis. Kuid mitte kõik ei saa regulaarselt jõusaali külastada. Sellises olukorras võib appi tulla kodune fitness-treening. Seda tüüpi füüsilisel tegevusel on palju positiivseid külgi. Me räägime neist selles artiklis. Lisaks tutvustatakse tõhusaid harjutusi kehakaalu langetamiseks ja jõunäitajate suurendamiseks, mida saab teha kodus.

Kodused treeningud

tüdruk teeb harjutusi kehakaalu langetamiseks

Kodutundidel on samad eesmärgid kui spordiklubis treenimisel: lihaste treenimine, kalorite põletamine, ainevahetusprotsesside kiirendamine. Samal ajal ei saa kodused treeningud olla vähem tõhusad kui jõusaalis treenimine. Peaasi on valida õige koormus ja pidada kinni sportlikust dieedist. Mis kasu on kodusest treeningust?

  • Vabadus koolituse aja valikul;
  • Sularaha kulude puudumine tee eest, abonemendi tasumine;
  • Aja kokkuhoid;
  • Piiratustunde puudumine avalikkuses piirangute tõttu.

Puudusteks on kardioseadmete puudumine (jooksurada, spinniratas, ellipsoid). Kuid neid saab hõlpsasti asendada pargis või maja ümber sörkimisega. Sel juhul on positiivne mõju veelgi suurem, kuna õhus treenides täidate keha hapnikuga, mis parandab üldist heaolu ja meeleolu.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud kodused treeningud peaksid olema kõrge intensiivsusega tunnid, mis ühendavad jõu- ja aeroobse treeningu. See kombinatsioon võimaldab teil kasutada suuri lihasrühmi, mis mõjutab kehakaalu langust positiivselt.

Harjutused kehakaalu langetamiseks

Allpool on toodud kõige populaarsemad kalorite põletamise harjutused. Soovitatav on neid sooritada ringis minimaalsete pausidega. Tempo on kõrge. Soovitav on kasutada teatud pulsirežiimi - 80-85% maksimaalsest pulsisagedusest. Selliste pulsinäitajatega läheb kaalulangus palju kiiremini.

  • Kõrgete puusadega jooksmine. Soojendab suurepäraselt keha ja koormab puusi. Esinemisel tõsta põlved nii kõrgele kui võimalik. Tüsistuste korral painutage käsi ja pange käed kõhu kõrgusele ette. Puusasid tõstes proovige peopesadega põlvi puudutada. Korrake harjutust jõuliselt 30-40 sekundit;
  • Hüppa kükitama. Jalad ja tuharad on koormatud. Seisa sirgelt. Suruge käed külgedelt keha külge. Kükitage sügavalt, asetades samal ajal käed selja taha. Seejärel suruge jõuliselt põrandalt maha ja hüppage üles. Hüppamise ajal liigutage käed enda ees. Korda 25 korda;
  • Hoop twist. Vööpiirkond on hästi välja töötatud. Algstaadiumis kasutage lihtsat rõngast. Pöörake seda jõuliselt 2 minutit. Pärast kuuajalist treeningut on soovitatav osta raskustega rõngas;
  • Jooksmine rõhuasetusega lamades. Käed, õlad, kõhulihased ja puusad on koormatud. Võtke positsioon "rõhuasetus väljasirutatud kätele". Hoides keha sirgena, hakake vaheldumisi põlvi rinnale tõmbama, imiteerides jooksuliigutusi. Korrake neid 30 sekundit;
  • Hüppavad hüpped. Puusad ja tuharad töötavad. Alustuseks tehke oma paremale jalale lihtne ettehüpe. Ilma alumises punktis peatumata lükake põrandalt maha ja hüppage üles. Õhus vahetage jalga ja laskuge vasaku jala peale. Korda harjutust 20 korda;
  • Platvormtõstukid. Jalalihased töötavad. Teil on vaja stabiilset platvormi, mille kõrgus ei ületa 15-20 cm. Alustage jõuliselt platvormile astumist. Korrake 2 minutit;
  • Jalgade ja käte tõstmine. Koormust saavad õlad, kõhulihased, puusad ja tuharad. Tõuse neljakäpukil. Alustage samaaegselt oma vastaskäe ja jala tõstmist horisontaalasendisse. Tehke 30 kordust;
  • Burpee. Kõik keha lihased töötavad. Painutage põlvi ja kummarduge samal ajal ette. Toeta käed põrandale. Hüppa tagasi, rõhutades lamamist. Seejärel tõmmake viivitamatult põlved rinnale, lükake põrandalt maha ja hüppage üles. Korda harjutust 15 korda;
  • Jalatõsteid lamavas asendis. Press ja puusad töötavad. Lamage selili, pange käed tuhara alla. Tõstke jalad veidi põrandast üles. Sellest asendist hakake jalgu üles-alla kiigutama. Te ei pea jalgu kõrgele tõstma - maksimaalselt kuni 35-40 ° nurga all. Alumises punktis ärge langetage jalgu põrandale, hoidke neid pidevalt kaalus. Tehke 25 kiike;
  • Lõpeta ringiseanss hüppenööriga 8-10 minutit. Pärast seda tõmba hinge kinni, taasta pulss. Puhka 4-5 minutit ja korda ringi. Aja jooksul saate ühe treeningu jooksul läbida mitu ringi.

Jõuharjutused koduseks treeninguks

harjutused hantlitega kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamise protsess läheb kiiremini, kui lisada aeroobsele treeningule jõutreening. Allpool on toodud lihasjõudu arendavad harjutused. Kui sul kodus hantleid pole, võid need asendada liitriste veepudelitega.

  • Kükid raskusega. Hoidke oma kätes 5-7 kg kaaluvat hantlit. Sirutage jalad laiali, keerake jalad külgedele 45 ° nurga all. Hoidke selg sirge, alustage aeglaste kükkide tegemist. Tehke 3 seeriat 10 kordust;
  • Kätekõverdused. Rõhutage lamades, kuid asetage sääred diivani või tooli istmele. Peaasi, et jalad oleksid peajoonest kõrgemal. Alustage aeglaste kätekõverduste tegemist põrandalt. Sooritage harjutust 3 seerias 10 kätekõverdust;
  • Tagurpidi surumine. Teil on vaja stabiilset tuge, näiteks tooli istet. Seisake seljaga tooli poole, kummarduge ja toetage käed istme servale. Siruta jalad välja ja aseta pehmele tumbale. Peaasi, et jalad oleksid vaagna joonest kõrgemal. Alustage õrnade kätekõverduste tegemist. Tehke 3 seeriat 10 kordust;
  • Kallutatud hantlirida. Kummarduge ja asetage parem käsi ja parem jalg diivanistmele. Võtke vasakusse kätte hantel. Hoidke selga sirgena, hakake hantlit vöökohale tõmbama. Ülemises punktis proovige latissimus dorsi lihast pingutada. Tehke igale käele 3 seeriat 10 kordust;
  • Keha tõsted. Istuge põrandale, painutage põlvi ja asetage jalad diivani või tooli alla. See on vajalik, et teil oleks rõhk. Võtke üks hantel ja asetage see rangluudele lähemale. Kätega hantlit hoides hakake keha aeglaselt põlvedele tõstma. Tehke 3 seeriat 12 tõstest.

Tehke esitatud kompleks eraldi päeval. Samuti on vastuvõetav teha 2-3 jõuharjutust ja lisada need aeroobsele treeningule. Nii suurendate lihaste koormust ja paned keha kiiremini kaloreid põletama.